Ile kofeiny ma kawa? Zawartość kofeiny w różnych rodzajach kaw

Dla miłośników małej czarnej kofeina to sprzymierzeniec w walce z poranną sennością. Ale czy wiesz, ile kofeiny tak naprawdę kryje się w  filiżance Twojej ulubionej kawy? Zawartość tej substancji różni się w zależności od rodzaju napoju, metod parzenia, a nawet gatunku ziaren. W naszym przewodniku przyjrzymy się bliżej kofeinie – skąd bierze się jej pobudzająca moc, ile jest jej w espresso, kawie przelewowej czy cold brew oraz co wpływa na te różnice. W JAVA Coffee Roasters wierzymy, że świadoma wiedza o kawie pozwala cieszyć się nią jeszcze bardziej – dlatego zaparz ulubioną kawę i zanurz się z nami w ten fascynujący świat!

Spis treści

• Czym jest kofeina i jak działa na organizm?
• Zawartość kofeiny w różnych rodzajach kawy
• Ile kofeiny zawiera kawa bezkofeinowa?
• Bezpieczna dawka kofeiny – ile kawy można wypić dziennie?
• Najczęściej zadawane pytania o zawartość kofeiny w kawie

Czym jest kofeina i jak działa na organizm?

Kofeina to naturalny związek chemiczny należący do grupy alkaloidów purynowych, obecny w ziarnach kawy, ale także w liściach herbaty, nasionach kakao, yerba mate czy orzeszkach koli. Znana głównie ze swojego działania pobudzającego jest jednym z najczęściej spożywanych środków psychoaktywnych na świecie. Ale co właściwie dzieje się w organizmie po wypiciu filiżanki kawy?

Po spożyciu kofeina bardzo szybko wchłania się z przewodu pokarmowego do krwiobiegu – zwykle już w ciągu 15–30 minut przekracza barierę krew–mózg i zaczyna działać na poziomie komórkowym. Jej głównym mechanizmem jest blokowanie receptorów adenozyny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uczucie zmęczenia i senności [1].

Zwykle w miarę upływu dnia poziom adenozyny w mózgu wzrasta, co sprawia, że stajemy się coraz bardziej senni. Kofeina działa jak „tłumik” – wiąże się z tymi samymi receptorami, ale zamiast aktywować je (czyli wywołać zmęczenie), po prostu je blokuje. W efekcie nasz mózg nie „widzi” sygnałów zmęczenia i interpretuje sytuację jako gotowość do działania.

Neuroprzekaźniki w akcji – co dzieje się w mózgu po kawie?

Blokowanie adenozyny to dopiero początek. W reakcji na jej zablokowanie organizm zwiększa aktywność innych neuroprzekaźników jak dopamina, noradrenalina i serotonina.

Dopamina często nazywana „neuroprzekaźnikiem przyjemności” odpowiada za motywację, zdolność do odczuwania satysfakcji, poprawia koncentrację i sprzyja poczuciu zadowolenia. Kofeina pośrednio zwiększa jej aktywność, dlatego po kawie często czujemy się bardziej zmotywowani i pozytywnie nastawieni do działania. Co ciekawe, mechanizm ten przypomina (oczywiście w znacznie łagodniejszej formie) działanie niektórych leków psychostymulujących.

Noradrenalina (norepinefryna) to neuroprzekaźnik i hormon stresu, który zwiększa czujność, poprawia zdolność szybkiego reagowania i przyspiesza tętno. Po wypiciu kawy odczuwamy lekki „zryw energii”, a nasz organizm przechodzi w tryb większej gotowości – to właśnie zasługa wzrostu poziomu noradrenaliny. Jej nadmiar może jednak powodować uczucie niepokoju, dlatego osoby wrażliwe na kofeinę po mocnej kawie odczuwają rozdrażnienie i nerwowość.

Serotonina, znana jako „hormon szczęścia”, wpływa na nastrój, jakość snu, apetyt i poczucie równowagi psychicznej. Kofeina nie zwiększa jej bezpośrednio, ale wpływa na receptory serotoninowe i pośrednio poprawia nastrój. To m.in. dlatego kawa kojarzy się z przyjemnością i komfortem – nawet jeśli nie działa euforycznie, to wspiera poczucie dobrego samopoczucia i relaksu.

Czy wiesz, że… to właśnie z powodu działania na dopaminę i noradrenalinę kofeina bywa określana jako łagodny naturalny „psychostymulant”? W umiarkowanych dawkach poprawia nastrój, motywację i wydolność psychiczną – dlatego dla wielu osób poranna kawa to nie tylko nawyk, ale wręcz nieodzowny rytuał na dobry start dnia.

Dowiedz się więcej na temat tego jak długo działa kofeina w naszym kompleksowym przewodniku po działaniu kawy.

Zawartość kofeiny w różnych rodzajach kawy

Zawartość kofeiny w kawie to nie tylko kwestia rodzaju napoju, ale też sposobu parzenia, użytych ziaren, proporcji i objętości. To dlatego dwie filiżanki wyglądające podobnie zawierają zupełnie inną dawkę kofeiny i wywołują różne reakcje organizmu.

Poniżej znajdziesz szczegółowe zestawienie popularnych rodzajów kawy i ich średniej zawartości kofeiny.

 

Czy wiesz, że… Mamy tendencję do utożsamiania mocy smaku z ilością kofeiny – tymczasem gorycz czy intensywność nie zawsze idą w parze z zawartością pobudzających substancji.

Przeczytaj także: Dlaczego warto wypić kawę przed treningiem – 5 powodów

Kawy mleczne – ile mają kofeiny?

Wszystkie kawy mleczne bazują na espresso – to ono decyduje o zawartości kofeiny.

 

Mleko nie wpływa na ilość kofeiny, ale łagodzi odczucie jej działania – spowalnia jej wchłanianie i zmniejsza drażniący wpływ na żołądek. To dobry wybór dla osób wrażliwych lub tych, które nie jedzą śniadania, a chcą sięgnąć po kawę. Przeczytaj więcej o ziarnach łagodnych dla żołądka.

Czynniki wpływające na zawartość kofeiny

Zawartość kofeiny w jednej filiżance zależy od kilku ważnych zmiennych.

• Gatunek ziaren. Robusta zawiera niemal dwukrotnie więcej kofeiny niż Arabica. Mieszanki z domieszką robusty (częste w klasycznych włoskich espresso) będą więc mocniejsze.
• Stopień zmielenia i doza. Im drobniej zmielona i więcej kawy w porcji, tym więcej kofeiny w naparze.
• Metoda parzenia i czas ekstrakcji. Dłuższy kontakt wody z kawą (jak w dripie czy cold brew) zwiększa ilość wyciągniętej kofeiny.
• Świeżość ziaren. Świeżo palone i dobrze przechowywane ziarna oddają więcej aromatu i składników aktywnych.

Wskazówka JAVA Coffee Roasters! Jeśli chcesz kontrolować ilość kofeiny w swojej kawie – dostosuj metodę parzenia do swoich potrzeb. Jeśli potrzebujesz szybkiego pobudzenia, wybierz espresso lub flat white. Na łagodniejsze, ale długotrwałe pobudzenie – drip lub cold brew. A jeśli chcesz cieszyć się smakiem bez stymulacji, sięgnij po naszą świeżo paloną bezkofeinową Arabikę, która nadal zachwyca aromatem i charakterem.

Przeczytaj także: Kawa na czczo czy po śniadaniu – czy pora picia kawy ma znaczenie?

Ile kofeiny zawiera kawa bezkofeinowa?

Wielu osobom wydaje się, że kawa bezkofeinowa to napój całkowicie pozbawiony kofeiny. W rzeczywistości jednak to określenie nie jest równoznaczne z zerową zawartością tej substancji. Bezkofeinowa kawa to ziarna, które zostały poddane procesowi dekofeinizacji, czyli pozbawiania kofeiny, ale jej niewielkie ilości zawsze pozostają. W typowej filiżance (ok. 240–250 ml) znajduje się około 2–5 mg kofeiny, co stanowi zaledwie 1–3% zawartości obecnej w tradycyjnej kawie przelewowej.

Czy wiesz, że… kawa bezkofeinowa może zawierać tyle samo antyoksydantów, co jej kofeinowy odpowiednik? W badaniach potwierdzono, że większość korzystnych związków (np. polifenole, kwas chlorogenowy) pozostaje nienaruszona w trakcie dekofeinizacji. 

Sprawdź też, czy kawa jest zdrowa? Potwierdzamy fakty i obalamy mity!

W JAVA Coffee Roasters wiemy, że kawa to nie tylko kofeina, ale przede wszystkim doświadczenie smaku i aromatu. Dlatego w naszej ofercie znajdziesz kawy bezkofeinowe specialty, przygotowywane z ziaren najwyższej jakości – bez chemii, bez kompromisów. Nasze bezkofeinowe propozycje zachwycają łagodnością, nutami orzechów, czekolady i owoców, a przy tym pozostają przyjazne dla żołądka i układu nerwowego. To idealna alternatywa dla tych, którzy chcą cieszyć się aromatyczną kawą o każdej porze dnia.

Bezpieczna dawka kofeiny – ile kawy można wypić dziennie?

Kofeina może być Twoim sprzymierzeńcem – pobudza, poprawia koncentrację i wspiera aktywność fizyczną, ale kluczem jest umiar. Spożywana w nadmiarze, wywołuje niepożądane skutki. Według aktualnych zaleceń Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zdrowa osoba dorosła może bezpiecznie spożyć do 400 mg kofeiny dziennie [2]. To odpowiada mniej więcej:

• 4–5 filiżankom klasycznej kawy przelewowej,
• 5–6 pojedynczym espresso,
• lub 2–3 puszkom napoju energetycznego.

Trzeba pamiętać, że to limit dla całkowitej dziennej dawki kofeiny – obejmuje nie tylko kawę, ale również herbatę, colę, kakao, czekoladę czy suplementy zawierające kofeinę.

Czy wiesz, że… przeciętna kostka gorzkiej czekolady (ok. 10 g) może zawierać nawet 10–20 mg kofeiny? Jeśli więc do kawy dodajesz ciastko z czekoladą, liczysz nie tylko filiżanki!

Kobiety w ciąży i osoby wrażliwe – specjalne zasady

Kobiety w ciąży, karmiące oraz osoby z problemami sercowo-naczyniowymi powinny zachować szczególną ostrożność. Dla kobiet ciężarnych rekomendowany limit wynosi maksymalnie 200 mg kofeiny dziennie, czyli około:

• 2 filiżanek kawy przelewowej,
• lub 1–2 cappuccino.

Dlaczego? Kofeina łatwo przenika przez łożysko i może wpływać na rozwój płodu, dlatego warto postawić na bezpieczniejsze alternatywy, np. kawy bezkofeinowe z oferty JAVA Coffee Roasters, które nie odbierają przyjemności z picia kawy, a pozwalają spać spokojnie – dosłownie i w przenośni.

Jak ograniczyć kofeinę bez rezygnowania z kawy?

Nie musisz całkowicie rezygnować z kawy, jeśli chcesz ograniczyć ilość kofeiny. Wystarczy kilka drobnych zmian, które pozwolą Ci cieszyć się smakiem i rytuałem bez niepożądanych efektów.

• Zmieniaj proporcje – wybierz małą czarną zamiast dużej porcji, espresso zamiast doppio, drip zamiast cold brew.
• Stosuj zasadę „na zmianę”, np. jedna kawa z kofeiną rano, a bezkofeinowa po południu.
• Wypróbuj mieszanki zbożowe lub bezkofeinowe, np. połączenia klasycznej Arabiki z cykorią, orkiszem lub jęczmieniem.
• Sięgaj po jasno lub średnio palone Arabiki – zwykle mają mniej kofeiny niż mieszanki z Robustą, niezależnie od stopnia palenia.
• Zacznij dzień od wody – często to odwodnienie, a nie brak kofeiny, odpowiada za poranne zmęczenie.

Pamiętaj, kawa ma wiele zalet, ale – jak wszystko – działa najlepiej wtedy, gdy pijesz ją z głową. Znajdź swój własny punkt równowagi i ciesz się smakiem. A jeśli szukasz pełnego aromatu bez ryzyka nadmiaru kofeiny, sięgnij po nasze bezkofeinowe kawy. 

Przeczytaj także: Arabica vs Robusta – jakie są różnice i którą kawę wybrać?

Najczęściej zadawane pytania o zawartość kofeiny w kawie

Czy mocna, ciemno palona kawa ma więcej kofeiny niż jasna?

Niekoniecznie. Różnice w zawartości kofeiny między jasnym a ciemnym paleniem są bardzo małe. W procesie palenia pozbywamy się większości wody z ziaren, toteż im ciemniej palona kawa, tym lżejsza. Mając do czynienia z kawą wysokiej jakości, często posługujemy się wagą – w takiej sytuacji nie będzie różnicy między porcją kawy ciemno palonej i jasno palonej w kontekście zawartości kofeiny. Gdybyśmy odmierzali kawę objętościowo, np. łyżką to wtedy 5 łyżek kawy jasno palonej będzie mieć więcej kofeiny niż 5 łyżek kawy ciemno palonej, z powodu różnicy wagowej. O odczuwanej mocy decyduje raczej profil smakowy (gorycz, kwasowość) niż faktyczna dawka kofeiny.

Jaka kawa zawiera najwięcej kofeiny?

Jeśli patrzymy na pojedynczą porcję napoju – rekordowo dużo kofeiny może mieć duży kubek kawy przelewowej albo cold brew (ze względu na objętość i długi czas ekstrakcji). Natomiast na jednostkę objętości przoduje espresso i ristretto, bo są najbardziej skoncentrowane. Ważny jest też gatunek ziarna – Robusta ma około dwa razy więcej kofeiny niż Arabica, więc kawa z dodatkiem tej pierwszej (np. włoskie espresso blendy) będą mocniejsze niż 100% Arabica.

Ile kofeiny ma herbata w porównaniu z kawą?

Filiżanka czarnej herbaty (~200 ml) zawiera około 40–50 mg kofeiny (zwanej teiną), czyli mniej niż połowę tego co analogiczna porcja kawy przelewowej. Zielona herbata ma jeszcze mniej (około 20–30 mg). Jeśli potrzebujesz ograniczyć kofeinę, a lubisz pobudzający efekt, warto rozważyć zamianę części kaw w ciągu dnia na herbatę lub napary z yerba mate (które również zawierają kofeinę).

Czy kawa bezkofeinowa jest w 100% bez kofeiny?

Nie w pełni. Kawa bezkofeinowa musi zawierać poniżej 0,1% kofeiny w suchej masie zgodnie z normami, co przekłada się na wspomniane 2–5 mg kofeiny na filiżankę. To tak mało, że większość ludzi nie odczuje działania tej substancji”. Jednak osoby ultra wrażliwe na kofeinę lub mające zalecenia medyczne powinny unikać nawet tej ilości. Dla pewności warto sprawdzić opis producenta – dobre palarnie informują o metodzie dekofeinizacji.

Czy jedna „energetyczna” kawa z kawiarni może zaszkodzić?

Popularne napoje typu „Red Eye” (czyli filtrowana kawa z dodatkiem espresso) albo bardzo duże porcje kawy (np. 20 oz ~ 600 ml latte potrójne) mogą dostarczyć jednorazowo nawet ponad 300 mg kofeiny. Dla większości osób to nadal bezpieczna ilość na dzień, ale spożyta naraz może wywołać przejściowe szybsze bicie serca, niepokój i drżenie rąk. Ważne jest, by znać własną tolerancję. Jeżeli rzadko pijesz kawę, unikaj „potrójnego espresso” – zacznij od mniejszych dawek i obserwuj reakcję organizmu.

Źródła

1. Pharmacology of Caffeine, Hardcopy Version at National Academies Press, dostęp: 27.02.2025.
2. Caffeine, European Food Safety Authority, dostęp: 29.05.2025.